Riso con tofu e verdura


Buongiorno! Visto che la maggior parte di noi sono a casa e non hanno neanche molto da fare, sarebbe davvero ottimo utilizzare questo prezioso tempo libero per migliorare le abitudini alimentari. Prima o poi ricomincieremo a lavorare e tornerà lo stress, però noi vogliamo essere forti e sane, giusto? Il modo migliore per farlo è curare se stessi adesso.

Ho pensato ad un piatto sano, che rinforzi ma che sia anche leggero allo stesso punto, perchè è primavera e il corpo ha bisogno di alleggerirsi. Inoltre vorrei proporvi un piatto adatto alla colazione, perchè consiglio caldamente a tutte e a tutti di incominciare a mangiare bene per colazione, già che non dobbiamo piu uscire presto di casa. Chi fa una colazione sana, ricca di vitamine e proteine vegetali, con sufficienti fibre e non troppi grassi e soprattutto non carica di zuccheri come le solite colazioni locali, ha già fatto piu' della metà del lavoro per migliorare l'alimentazione, e si sentirà in forma tutto il giorno, sazio e vitale. Una colazione migliore può portare anche piu calorie ma comunque fa dimagrire meglio. E ovviamente chi ci guadagna piu di tutti è il sistema immunitario, che ci protegge dalla polmonite da Covid-19. E allora, tutte a cucinare una buona colazione!

Questa ricetta che vi propongo oggi, che c'è anche nel mio libro a pagina 220, è un piatto molto completo ma comunque veloce da fare, e molto flessibile che quindi si adatta ai gusti di chi lo fa e lo mangia. Poi non è vietato aggiungere anche un dolcetto, se proprio non si riesce a lasciar stare, ma in ogni caso la colazione sarà molto piu' sana che non se fosse solo dolce, come cornetti, pane e miele, gallette, biscotti, fette biscottate, cornflakes, Muesli, o ancora peggio, yoghurt!. Anche la frutta, per quanto salutare, non è mai al pari della verdura.


CONCETTO DI BASE:

Come base per il piatto c'è il riso, il cereale piu' versatile. Se integrale, ottima fonte di magnesio. A piacere il riso si può mescolare con quinoa, o si possono mescolare diversi tipi di riso, ad esempio bianco e rosso, o nero, o anche con una piccola aggiunta di lenticchie rosse indiane.

Le proteine arrivano da due fonti, per una composizione di aminoacidi piu' completa: il tofu e le noci. Le noci portano anche grassi polinsaturi.

Per arricchire il piatto usiamo tanta verdura diversa, in parte cotta e in parte cruda, e se possibile anche germogli ed erbe aromatiche fresche prese dal balcone.

Chi ama i gusti forti, può abbondare di spezie, salsa di soia, o qualsiasi cosa piaccia.

Come nutrienti, questo piatto ha proprio tutto. Manca solo la B12!


INGREDIENTI:

-riso, del tipo che preferisci

-tofu, del tipo che preferisci (al naturale o affumicato o al curry o alle olive...)

-noci miste: anacardi, mandorle, arachidi, pinoli, eventualmente anche semi di sesamo, di zucca, di canapa.

-carote

-porro o cipollotti

-spinaci freschi

-sedano in coste

-cappuccio

-altra verdura a piacere: piselli, coste, cipolle, rape, cavolo rapa...

-olio di colza o di sesamo

-erbe fresche come coriandolo, aneto, prezzemolo, basilico...


SVOLGIMENTO:

Cuocere il riso in anticipo, anche il giorno prima e poi conservarlo in frigorifero.

Lavare e tagliare a pezzetti tutta la verdura.

In una capiente padella scaldare un pò l'olio e saltare la parte piu dura della verdura: carote, cipolle, cavolo rapa.

Aggiungere il tofu e le noci e saltare anche quelli, oppure saltarli separatamente e aggiungerli alla fine (se si fanno grandi quantità conviene).

Aggiungere il riso e saltare ancora finchè è tutto bello caldo.

A questo punto aggiungere anche il resto della verdura, per ultimi gli spinaci. Saltare soltanto altri 3-5 minuti giusto perche la verdura fresca si scaldi ma non si cuocia.

Servire ed aggiungere le erbe sopra. Chi lo vuole ancora piu ricco può aggiungere sopra un cucchiaio di yoghurt vegetale al naturale.


Una volta finito, è meglio mangiarlo subito. Riscaldato perde la croccantezza delle verdure crude. Se si vuole fare in anticipo anche per il giorno dopo, consiglio di cuocerlo come sopra ma soltanto fino a quando si aggiunge il riso in padella, senza mettere le verdure crude. Quelle e le erbe si possono mettere all'ultimo momento.


Buon appetito e buonissima giornata a tutte e a tutti!




Variante con i ceci al posto del tofu




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Greenspirit Naturheilkunde

Silvia Vianello, Naturärztin, an der Akademie für Naturheilkunde (ANHK) 2011 diplomiert

Krankenkassenanerkannt (mit Zusatzversicherung für Komplementärmedizin)

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aktualisiert Juni 2020

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